Futter für das Mikrobiom
Mit jeder Mahlzeit füttern wir unsere Mikroben im Darm und liefern dem Körper Nährstoffe, die verschiedenste Funktionen haben: Hier kommt es besonders auf die Vielfalt an Lebensmitteln an.
Geht es nach Kochbuchautorin und Kulinarik-Journalistin Katharina Seiser, essen wir nicht nur für uns allein – wir „füttern“ mit jeder Mahlzeit auch die Mikroorganismen im Verdauungstrakt. Als Mikrobiom ist diese Welt aus Bakterien, Pilzen und Viren im Darm seit einigen Jahren in aller Munde. Denn was wir essen, entscheidet über die Vielfalt unseres Mikrobioms – und dieses hat genauso Einfluss auf unsere Gesundheit wie die Nährstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen.
1.000 Essensentscheidungen pro Jahr
Essen wir zwei- bis dreimal pro Tag, sind das rund 700 bis 1.000 Gelegenheiten, Pflanzen einen Platz am Teller zu geben. Die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe werden von den Mikroorganismen im Darm genutzt, um Stoffwechselprodukte zu bilden. Diese wirken sich wiederum positiv zum Beispiel auf die Darmbarriere und das Immunsystem aus. Unser Speiseplan sollte also möglichst viele verschiedene Pflanzen enthalten – von Gemüse über Obst und Getreide bis hin zu Kräutern. Als optimaler Zeitpunkt für den Verzehr gilt die Saison: Frische pflanzliche Lebensmittel können wertvoller für unser Mikrobiom sein als solche, die lange Transportwege und Lagerungszeiten hinter sich haben. Regionalität spielt ebenso eine Rolle, denn man isst mit jeder Pflanze auch die Mikroorganismen des Essens selbst mit. Das sind bei einem einzigen Apfel ungefähr 100 Millionen.
Abwechslung und Kombination
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist jedoch nicht nur für die Vielfalt des Mikrobioms wichtig, sie ist auch für das Immunsystem unverzichtbar. Schließlich gibt es nicht dieses „eine“ Lebensmittel, das alle benötigten Nährstoffe enthält. Proteine etwa, die Grundbausteine unserer Zellen, sind in tierischen Lebensmitteln genauso enthalten wie in manchen Pflanzen. Tierische Proteine sind in der Regel sogar hochwertiger. Kombiniert man beide – zum Beispiel Kartoffeln mit Hühnerei –, kann der Körper die Proteinbausteine noch besser nutzen.
Ungeahnte Vitaminquellen
Auch beim Thema Vitamine und Mineralstoffe spielt Fleisch eine wichtige Rolle: Tofu enthält zwar mehr Eisen als mageres Rindfleisch, für den Körper verwertbar ist dieses pflanzliche Eisen aber weniger gut als jenes aus tierischen Quellen. Im Ei wiederum sind insgesamt elf von 13 bekannten Vitaminen enthalten. Wer bei Vitaminen also nur an Obst und Gemüse denkt, liegt falsch, denn auch tierische Lebensmittel liefern wichtige Vitamine.
30 Pflanzen pro Woche – aber nicht nur das
Wie schafft man es also, die laut Studien empfohlenen 30 Pflanzen pro Woche in den Speiseplan einzubauen und gleichzeitig die Vorteile tierischer Lebensmittel zu nutzen? Etwa mit einer Bolognese, die Fleisch mit Soja und Gemüse der Saison wie Tomaten, Karotten und Zucchini, Zwiebel und Knoblauch kombiniert. Kommen noch drei Kräuter dazu, sind die ersten zehn Pflanzen bereits auf dem Tisch. Im italienischen Bologna, dem Ursprungsort der Bolognese, serviert man sie traditionell mit Eiernudeln – und fügt damit eine weitere wertvolle Komponente aus Brenn- und Baustoffen hinzu.
Umfassende Informationen zur Rolle von Pflanzen im Mikrobiom sowie den ganzen Podcast „Wochenmenü: 30 Pflanzen“ mit Katharina Seiser und Maria Fanninger gibt es hier:
